Becken-boden
Erfahre mehr über den Beckenboden
Becken-boden
Der Beckenboden ist der unterste Verschluss des Beckens und besteht aus drei Muskelschichten:
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der äußersten Schicht, die aus zwei Ringmuskeln besteht (Schließmuskeln)
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der mittleren Schicht, die von rechts nach links verläuft
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der tiefliegensten Schicht, die von vorne nach hinten verläuft.
Du kannst alle drei Muskelschichten separat ansteuern, dabei helfen dir verschiedene Fixpunkte im Becken.
Aufgabe: Setze dich aufrecht hin. Stell dir dein Schambein und dein Steißbein vor und verbinde diese mit einer gedachten Linie. Diese Linie stellt schematisch deine tiefste Beckenbodenschicht dar. Atme aus und versuche, Steißbein und Schambein aufeinander zuzubewegen. Wenn du jetzt eine Spannung auf der gedachten Linie zwischen den beiden Fixpunkten bemerkst, herzlichen Glückwunsch! Du trainierst gerade deinen Beckenboden. Wenn du einatmest löse die Spannung. Wiederhole diese Übung ein paar mal.
Tiefe
Bauch-muskulatur
Die tiefen Bauchmuskeln helfen dir deinen Beckenboden zu kontrollieren. Außerdem sind sie in Balance mit deiner Rückenmuskulatur ein super Team, um deinen Körper aufzurichten. Nach einer Schwangerschaft aber auch bedingt durch ein Hohlkreuz kann diese Muskulatur zu schwach sein. Dann ist essentiell, diese Muskulatur gezielt zu stärken. Nach einer Schwangerschaft sollte das Training kleinschrittig und achtsam erfolgen, da der Spalt zwischen der Bauchmuskulatur (Rektusdiastase) in der Regel nicht sofort geschlossen ist.
Aufgabe: Lege dich auf die Seite, winkle die Knie leicht an und lege die obere Hand unter deinen Unterbauch. Lass mit der Einatmung den Bauch ganz los und lasse ihn dabei in die Hand sinken. Atme aus und versuche deinen Unterbauch aus der Hand nach innen und oben zu ziehen. Ziel ist es, den Unterbauch in Richtung Wirbelsäule und in Richtung Bauchnabel zu bewegen. Achtung: Wenn das den Druck auf den Beckenboden erhöht, dann mach die Übung sanfter, also mit weniger Kraftansteuerung.
Willst du mehr lernen?
In jedem meiner Yogakurse trainieren wir den Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur und ich leite Entspannungsübungen an, da das Loslassen ebenso wichtig wie das Anspannen ist.
Meine Onlinekurse biete ich regelmäßig mit festen Terminen an, oder du kannst einen meiner Kurse als Videoaufnahme buchen, damit du in deinem eigenen Tempo trainieren kannst.
Beckenbodenschwäche
Drang-inkontinenz
Wenn es dir häufig passiert, dass du plötzlich und dringend auf die Toilette musst (also "Drang" verspürst) und dies nicht oder nicht immer halten kannst (also eine "Inkontinenz" hast), dann sprechen Experten von Dranginkontinenz. Die Dranginkontinenz kann vielerlei Gründe haben. Dazu gehört ein zu schwacher Beckenboden genauso wie ein verspannter Beckenboden. Auch eine schlecht trainierte Blase, die häufig entleert wird obwohl sie nicht voll ist (zum Beispiel jedes Mal wenn du das Haus verlässt), kann dazu führen. Im Zweifel solltest du deine Inkontinenz mit einem Arzt besprechen (z.B. Proktologe, Gynäkologe oder Urologe).
Belastungs-
inkontinenz
Wenn du unter Dranginkontinenz leidest, dann kann ein erster Schritt sein, deinen Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur besser kennenzulernen. Dafür ist Yoga mit den vielen Wahrnehmungsübungen optimal. In meinem Grundkurs lernst du gezielt die einzelnen Beckenbodenschichten anzusteuern und ich stelle dir verschiedene Strategien zum Umgang mit Drang vor. Es ist nie zu spät für einen starken Beckenboden!
Eine Belastungsinkontinenz liegt dann vor, wenn du bei zu hoher Belastung Urin, Winde oder Stuhl verlierst. Eine zu hohe Belastung kann zum Beispiel durch Niesen, Husten, Lachen oder schweres Tragen entstehen, da hierdurch der Druck im Bauchraum steigt und der Beckenboden diesem Druck nicht gegen halten kann. Auch eine augenscheinlich geringe Belastung wie zum Beispiel beim Joggen, kann zu viel für den Beckenboden werden, wenn sie über einen zu langen Zeitraum durchgeführt wird.
Bei einer Belastungsinkontinenz steht das Beckenbodentraining im Vordergrund. Unterstützend kannst du deine Haltung verbessern um so Bewegungen beckenbodenschonend durchzuführen. All dies erreichst du durch meine Yogakurse, in denen ich viel Wert auf die Kräftigung deiner Tiefenmuskulatur als auch auf die Ausrichtung und Aufrichtung deines Körpers lege.